Что делать, если работа забирает все силы и почему поменять профессию — не поможет?

Как победить хроническое выгорание

Вы просыпаетесь и уже чувствуете усталость. Мысль о предстоящем рабочем дне вызывает не энтузиазм, а глухое раздражение. Весь день вы проводите в режиме энергосбережения: имитируете деятельность, подолгу смотрите в одну точку или зависаете в новостях. Вы спрашиваете себя: почему я постоянно прокрастинирую на работе, и тут же находите ответ — наверное, это «не мое», нужно просто как-нибудь найти дело по душе.

Но проходит время, вы меняете проект или даже профессию, а через полгода ситуация повторяется. Это происходит потому, что выгорание на работе — не всегда связано с «начальником-тираном», «коллегами-змеями» и скучными задачами.

Почему мы выгораем, даже если работа сначала нравилась?

Даже если объективно работа хорошая, вы выгорите из-за конфликта — не с работодателем или коллегами, но вашими ожиданиями и тем, как на самом деле функционирует ваша психика. Можно уйти из компании, можно сменить сферу, но если вы не измените свое отношение к работе и не поймете механизмы выгорания — вы принесете их с собой.

В книгах Андрея Курпатова «Красная таблетка» и «Красная таблетка-2» подробно разбирается симптом, ставший эпидемией: надежда на легкий путь. Мы верим, что если найти «предназначение», то работа превратится в бесконечный праздник. Мы ждем, что однажды проснемся и будем бежать на работу с радостью, каждую минуту испытывая вдохновение. Но правда в том, что любая профессиональная деятельность — это рутина, преодоление и решение проблем. Даже самое любимое дело на 70–80% состоит из обычных, повторяющихся действий.

Когда реальность не совпадает с картинкой в голове, мозг включает режим саботажа. Вы начинаете чувствовать себя неудачником на работе и просто сжигаете ресурс вхолостую. Выгорание — это состояние, когда ваша система перегружена противоречивыми задачами и социальными страхами, а дофаминового подкрепления от реальных результатов нет. Вы работаете, но не получаете сигнала «хорошо, продолжай». И мозг, как хороший менеджер ресурсов, начинает сворачивать инвестиции в деятельность, которая не дает отдачи.

Поделимся с вами одной историей участницы курса Андрея Курпатова «Красная таблетка».

Марина (имя изменено по просьбе участницы), 39 лет, маркетолог, сменила три компании за пять лет. Каждый раз она приходила с горящими глазами, но через 6–8 месяцев наступал спад. Она начинала откладывать задачи, зависать в соцсетях, чувствовать раздражение к коллегам. Марина решила, что «профессия не та», и пошла учиться на дизайнера. Через год новой работы ситуация повторилась.

Во время курса она поняла, что ее проблема — не в профессии как таковой, а в том, что она ждала от работы постоянного признания и новизны. Но работа не может давать новизну каждый день. Когда Марина приняла, что большая часть времени на любой работе состоит из рутины, и перестала это воспринимать как «предательство себя», выгорание пошло на спад.

Раньше горели работой, а сейчас просто тянете лямку и ненавидите будильник?

Все есть, а радости — нет? Думаете, что вы выгорели? Отключаете телефон, пытаетесь побыть наедине с собой, но ничего не получается?

Почему и что делать — узнайте в полном психотерапевтическом разборе механизма погони за успехом и (не)счастьем от Андрея Курпатова ➡ Узнать 

Почему кто-то успевает все, а кто-то — ничего? 

Из-за чего мы выгораем? 6 причин

Психологи выделяют 6 факторов, которые провоцируют выгорание:

1) перегрузка,

2) отсутствие контроля,

3) недостаток вознаграждения,

4) разрушение социальных связей,

5) несправедливость,

6) конфликт ценностей.

Обратите внимание: ни один из этих факторов не связан с «нелюбимой профессией». Вы можете любить свою работу и выгорать из-за перегрузки или несправедливости. И наоборот — можно не любить, но не выгорать, если у вас есть контроль и адекватное вознаграждение.

Как сказал Андрей Курпатов, мы выгораем не потому, что много работаем, а потому, что не понимаем, ради чего мы это делаем, и не видим связи между своим усилием и результатом. Наш мозг не приспособлен к бессмысленной активности. Он может выдержать огромные нагрузки, если видит смысл. И рушится от маленькой, но бессмысленной работы.

Феномен выгорания как следствие 2-х доминант

Физиолог Алексей Ухтомский объяснял этот феномен так: когда доминанта «работа» не подкрепляется положительной обратной связью, она начинает угасать. Но вместо нее не возникает пустота — возникает доминанта «избегание работы». Вы не отдыхаете, вы просто не работаете. Но мозг все равно в напряжении, потому что невыполненная задача висит как незакрытый гештальт. Кстати, именно поэтому после отпуска часто становится хуже: вы отдохнули телом, но доминанта избегания никуда не делась.

Чтобы понять, как выйти из состояния выгорания, нужно перестать искать «вдохновение». Вдохновение — это биохимический казус, на нем нельзя строить жизнь. Оно приходит и уходит, а работа остается. Единственный надежный фундамент — это понимание механики процесса. Выгорание лечится не отдыхом (после которого часто становится еще хуже), а пересборкой ваших отношений с делом. Нужно перевести фокус с абстрактного «успеха» на конкретные действия и результаты, которые вы можете увидеть и потрогать.

Если работа забирает силы, а отдых не восстанавливает, прочтите «Красную таблетку-2» — там объясняется, почему погоня за успехом истощает и как выстроить отношения с делом по-новому.

Как перестать чувствовать себя неудачником на работе и выгорать?

Вот три техники, которые помогают начать выход из выгорания, перераспределить свои внутренние ресурсы и действовать эффективно — так, чтобы вы чувствовали смысл от своего дела.

1. Ревизия трудозатрат. В течение одного рабочего дня записывайте каждое свое действие и оценивайте его по шкале от -5 до +5, где -5 — высасывает силы, а +5 — дает драйв и энергию. В конце дня посмотрите: какие действия дали минус, какие плюс.

Часто оказывается, что не сама работа выматывает, а бесконечные совещания, проверка мессенджеров или необходимость оправдываться перед начальником. Убрав или сократив самые «минусовые» действия, можно вернуть 30–40% энергии без смены работы.

2. Анализ имитации бурной деятельности. Честно отметьте, сколько времени вы тратите на прокрастинацию — соцсети, новости, пустые разговоры, бесцельное хождение по кабинету. Поймите главное: прокрастинация не экономит силы, она их тратит. Мозг находится в напряжении из-за невыполненного дела. Вы не отдыхаете, листая ленту, но просто откладываете страдание. Попробуйте один день вместо прокрастинации просто посидеть 5 минут с закрытыми глазами: отдыха вы получите больше, а вины — меньше.

Надоело прокрастинировать? Хотите взять себя в руки и начать действовать? Записывайтесь на курс Андрея Курпатова «Победи прокрастинацию» и освойте навыки самоконтроля без насилия над собой за 14 дней!

➡ Записаться 

3. Малые победы. Выберите одну задачу, которую вы можете завершить за 15 минут. Сделайте ее от начала до конца. Мозг должен получить дофамин от завершения, а не от размышлений о завершении. Этот механизм называется «эффектом прогресса»: маленькие, но завершенные задачи восстанавливают чувство контроля и эффективности. Делайте такую задачу каждый день, лучше в первой половине дня. Через неделю вы заметите, что утром чувствуете себя лучше и быстрее настраиваетесь на работу.

Чек-лист «Антивыгорание: план эвакуации из кризиса»

Шаг 1. Тест «На какой я стадии?»

Отметьте признаки, которые вы замечали у себя за последние две недели.

Легкая усталость (первая стадия):

☐ Утром тяжело вставать, даже если спал достаточно

☐ К середине дня падает концентрация

☐ Раздражаюсь на коллег или близких по мелочам

☐ Откладываю дела, которые раньше делал без раздумий

Умеренное выгорание (вторая стадия):

☐ Чувствую эмоциональную пустоту, ничего не хочется

☐ Перестал(а) радоваться тому, что раньше радовало

☐ Появились физические симптомы: головные боли, проблемы с ЖКТ, напряжение в шее

☐ Снизилась работоспособность, делаю меньше за то же время

Тяжелое выгорание (третья стадия):

☐ Работа вызывает отвращение или панику

☐ Потерял(а) чувство юмора, все кажется мрачным

☐ Мысли о работе не прекращаются даже дома, в выходные

☐ Появились мысли «а может, все бросить?» без конкретного плана

☐ Чувствую себя никчемным(ой), обесцененным(ой)

Если отметили хотя бы один признак из второй стадии — пора действовать, если есть признаки третьей стадии — нужна помощь специалиста (психолога или психотерапевта).

Нет средств идти к психологу? Получите 3 бесплатные онлайн-консультации у стажеров (студентов и выпускников) Академии психологии и мышления.

Нажмите, чтобы узнать подробнее о консультациях и записаться.

➡ Перейти 

Шаг 2. Техника «Информационный карантин»

Инструкция, как на 2 часа в день полностью изолировать себя от мессенджеров и почты, чтобы дать мозгу возможность войти в состояние потока.

1. Выберите время, когда вас редко дергают (например, с 10 до 12 или с 15 до 17).

2. Закройте все вкладки с почтой, чатами, новостями. Отключите уведомления на телефоне (или уберите телефон в ящик стола).

3. Возьмите одну задачу, которая требует концентрации. Поставьте таймер на 2 часа (или на 1 час, если страшно).

4. Если мозг начинает тянуться проверить сообщения — скажите себе: «Я проверю через 2 часа. Мир не рухнет». И возвращайтесь к задаче.

Через 3–4 дня таких «карантинов» вы заметите, что стали успевать больше за меньшее время. И вечером будете менее уставшими.

Шаг 3. Протокол «Вечерняя разгрузка»

Даже дома и в отпуске думаете о работе и переживаете? Вот 3 действия, которые помогут «оставить работу на работе».

1. Физическое действие (2 минуты). Когда рабочий день закончился, сделайте четкий ритуал: переоденьтесь, выключите компьютер, закройте дверь кабинета, или просто умойтесь холодной водой. Это сигнал мозгу: «рабочий режим выключен».

2. Подведение итогов фактами (3 минуты). Запишите три факта о сегодняшнем дне: что сделали, что получилось, что не получилось. Только факты, без оценок. Когда итоги записаны, мозг перестает их прокручивать.

3. Одно дело на завтра (1 минута). Запишите одно (только одно!) важное дело на завтра. Это снижает утреннюю тревогу и дает чувство контроля.

Чтобы не выгорать, нужно менять правила игры

Выгорание — это не тупик, а повод пересмотреть правила игры. Если вы поймете, как ваш мозг распределяет ресурсы и почему он сопротивляется бессмысленности, вы сможете построить карьеру, которая будет не забирать силы, а давать их. Вы перестанете ждать от работы праздника и начнете получать энергию от завершенных действий, даже самых маленьких.

Если вы чувствуете, что силы на исходе, что работа превратилась в каторгу, а отдых не помогает — дело не в том, что вы «слабы» или «не на своем месте». Дело в том, что ваш мозг не видит смысла в том, что вы делаете.

Разберитесь, как работает ваш мозг, и как использовать эти знания для успеха в карьере, отношениях и улучшения внутреннего состояния на программе «Личностная трансформация»

Вас ждут теория, прикладные разборы и практика, которая позволит претворить знания — в действия.

➡ Хочу на курс