Как научиться жить здесь и сейчас: 3 упражнения

Если беспокойные мысли лишают энергии

Замечали ли вы, что большую часть жизни мы проводим в режиме «автопилота»? Вы можете доехать до работы, пообедать и даже провести совещание, ни на секунду не приходя в сознание. В это время ваш разум занят чем угодно: пережевыванием вчерашней обиды, планированием отпуска или ведением воображаемых споров. Мы называем это «думать», но это умственная жвачка: мозг в отсутствие реальных задач начинает «галлюцинировать» проблемы.

В итоге возникает странное ощущение: жизнь идет, но вы в ней не участвуете. Чтобы научиться жить здесь и сейчас, недостаточно просто прочитать об этом, нужно понять, почему ваш мозг так отчаянно хочет сбежать из реальности.

Пленники ментальных жвачек: как выйти из собственной головы и начать жить в реальности

Парадокс в том, что реальность не страшна, страшны наши мысли о ней. Но мозг путает карту с территорией и реагирует на воображаемые угрозы так, будто они реальны. Все потому, что он эволюционно заточен под прогнозирование опасностей. Ему кажется, что если он еще раз прокрутит негативный сценарий, то будет к нему готов.

И в древности, когда нас кругом подстерегала физическая опасность, эта «фича» была очень полезной. Но в современном мире она превращается в баг: мы постоянно живем в голове, создавая бесконечный стресс на пустом месте. Мозг не понимает разницы между реальной угрозой (тигр в кустах) и воображаемой (начальник подумает что-то не то). И на ту, и на другую он выдает кортизол и адреналин. Разница только в том, что от воображаемой угрозы нельзя убежать или ее убить — она остается с вами навсегда. Поэтому хронический стресс стал нормой.

Представьте. Вы идете по красивому парку. Осень, солнце, листья, но вы не видите ни деревьев, ни неба. Вы думает о том, что ответил вам коллега в мессенджере два часа назад. Вы прокручиваете диалог, придумываете более остроумный ответ, злитесь, что не догадались сказать это сразу. Вы физически в парке, но ментально — в цифровом конфликте. Ваше тело не получает отдыха, потому что мозг шлет сигналы стресса, реагируя на воображаемую угрозу.

К вечеру вы будете чувствовать себя разбитыми — и не потому, что много работали, а потому что пять часов прожили в голове, воевали с призраками, жевали умственную жвачку. Именно поэтому вопрос о том, как вернуться в тело, сегодня актуален как никогда — мы буквально теряем контакт с собственной биологической реальностью.

Исследования Гарвардского университета показали шокирующий результат: люди проводят в состоянии «блуждания ума» до 47% времени бодрствования. Почти половину жизни! И самое важное: в эти моменты они чувствуют себя значительно менее счастливыми, независимо от того, чем они заняты. Даже если вы делаете неприятную работу, но присутствуете в ней — вы счастливее, чем если бы вы делали приятную работу, но думали о чем-то другом.

Мы живем в эпоху тотальной фрагментации внимания и не справляемся с объемом ментального шума, который генерирует нас собственный мозг. Вот почему нам нужна осознанность. Это механизм выживания в мире, который пытается украсть ваше внимание каждую секунду. Если вы не управляете своим вниманием, им управляет кто-то другой — алгоритмы соцсетей, новостные заголовки, чужие конфликты, в которые вас втянули.

Как жить осмысленной жизнью? Андрей Курпатов вывел правила и техники, которые вы можете внедрить в свою реальность, чтобы достигать большего в работе, общении, самореализации и в целом чувствовать себя лучше. Как их внедрить, подробно, через теорию и практические задания, рассказано в рамках единой программы из двух ступеней «Личностная трансформация». Запишитесь и узнайте, как работает мозг, почему мы не можем управлять собой директивно и как достигать большего.

➡ Записаться

Осознанность физически меняет структуру мозга

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, один из ведущих исследователей нейропластичности, доказал: практика осознанности физически меняет структуру мозга. В частности, уменьшается амигдала (центр страха) и укрепляются связи в префронтальной коре (отвечает за контроль внимания). То есть способность жить «здесь и сейчас» — это не черта характера, а навык. И его можно тренировать, как мышцу. Мозг пластичен. Он меняется под тем, на что вы направляете внимание. Если вы постоянно кормите его тревожными мыслями о прошлом и будущем, он становится тревожным. Если вы тренируете возвращение в реальность — он становится спокойнее.

Многие думают, что здесь и сейчас — это некое мистическое состояние, доступное только монахам в Гималаях. На самом деле это просто фокус внимания на сенсорных данных. Чтобы понять, как перестать жить в голове, нужно приучить мозг доверять фактам, которые поставляют органы чувств, а не интерпретациям, которые рождает воображение.

Реальность всегда проще и спокойнее, чем наши мысли о ней. В реальности вы просто сидите на стуле и дышите, но в вашей голове в это время может происходить «конец света». Выбор за вами — какому источнику информации верить.

Как вернуть мозг в реальность: 3 техники

Вот три техники, которые помогают возвращать мозг из ментальных путешествий в реальность.

Останавливаем поток навязчивых мыслей

Как только вы почувствовали, что «зависли» в мыслях — резко сожмите и разожмите кулаки. Это даст сигнал мозгу вернуться в тело. После этого выполните следующее:

• найдите 5 визуальных объектов разного цвета в поле зрения;

• выделите 5 отчетливых звуков — гул машин, тиканье часов, ваше дыхание;

• ощутите 5 точек соприкосновения тела с поверхностью — стопы на полу, спина на спинке стула, одежда на плечах.

Это упражнение перегружает сенсорные каналы и вытесняет внутренний диалог.

Витаем в облаках и справляемся с тревожными мыслями

Представьте, что ваши мысли — это облака, которые проплывают по небу. Вы же не лезете в каждое облако, чтобы с ним подраться? Вы просто смотрите.

То же самое с мыслями: заметьте мысль, назовите ее («а, это мысль о том, что меня не любят»), и отпустите, не вступайте в диалог, не развивайте, не доказывайте обратное. Ваша задача — просто наблюдать. Когда вы перестаете бороться с мыслями, они теряют власть: как пришли, так и уйдут, если вы не будете их подпитывать своим вниманием.

Вопрос-проверка

В моменте, когда вы поймали себя на тревожных размышлениях, спросите себя: «Что происходит прямо сейчас, если убрать мои оценки и ожидания?». Ответ всегда будет простым физическим описанием:

 «меня вот-вот уволят» ➡ «я сижу за столом, в комнате горит свет, слышен звук вентилятора»

«он меня ненавидит» ➡ «он написал сообщение из трех слов, я не знаю его настроения».

В первом случае вы в галлюцинации, а во втором — в реальности. Выбирайте второе.

Для системной работы с возвращением в реальность мы подготовили тренажер. Скачайте челлендж на неделю «Присутствие: 7 дней для возвращения в реальность» , чтобы он всегда был у вас под рукой.

Жизнь — это и есть «здесь и сейчас»

Жизнь — это то, что происходит с вами, пока вы строите планы или сожалеете о прошлом. Научиться возвращать себя в настоящий момент — значит перестать тратить жизнь впустую.

Если вы чувствуете, что живете «в голове», что дни пролетают незаметно, а вы в них не присутствовали — дело не в том, что вы «невнимательный человек». Дело в том, что ваш мозг попал в среду, которая постоянно выдергивает его в прошлое и будущее. И этот механизм можно перенастроить.

Узнайте, как это сделать на программе «Личностная трансформация». Запишитесь и внедрите в свою реальность знания и техники, которые позволят вам стать свободнее от автоматизмов, сомнений и неуверенности в себе. В программе — теория, практические задания и онлайн-созвоны для максимальной интеграции знаний в повседневную жизнь.

➡ Записаться