Как все успевать. Почему списки дел не работают

Вы скачиваете новое приложение для планирования, покупаете красивый ежедневник и записываете 15 амбициозных задач на день. Утром вы полны решимости все успевать, но к обеду энтузиазм исчезает, а к вечеру вы обнаруживаете себя листающими ленту соцсетей. В лучшем случае — вы выполнили треть второстепенных пунктов. Вы вините себя в слабохарактерности, неумении управлять временем и спрашиваете: «Ну почему я ленюсь? Почему другие успевают много, а я — ничего?».

В этой статье рассказали о природе лени и о том, как успевать больше, а уставать меньше.

Вам не хватает силы воли, потому что ее не существует. И лени тоже

То, что мы называем «силой воли» представляет собой ограниченный объем энергии фронтальной коры мозга — той самой, которая отвечает за самоконтроль, планирование и подавление импульсов. Пытаться выехать на одной воле — все равно что пытаться пересечь океан на веслах: благородно, но физически невозможно. И главное — утонуть можно быстро, а доплыть — нет.

Ваш мозг — самый энергозатратный орган. Он потребляет до 20% всей энергии тела, хотя весит всего около 2% от массы. Любая сложная задача, требующая концентрации, воспринимается им как угроза истощения запасов. Поэтому мозг включает режим «энергосбережения», который мы называем прокрастинацией. Когда вы думаете, как стать продуктивным, ваш мозг думает, как сэкономить глюкозу. Вы боретесь с собственной биологией, называя это ленью, а потом добавляете к усталости чувство вины, которое съедает еще больше энергии. Удивительно ли, что вы не можете сдержать импульс?

Редиска и печенье: эксперимент

Психолог Рой Баумайстер, автор теории «истощения эго», провел знаменитый эксперимент: людям предлагали не есть шоколадные печенья — вместо этого есть редиску. После этого им давали сложные головоломки. Те, кто подавлял желание съесть печенье, сдавались в решении головоломок в два раза быстрее. Баумайстер доказал: сила воли — это исчерпаемый ресурс. Каждый акт самоконтроля уменьшает его остаток. Вы «держали лицо» на скучном совещании — осталось меньше воли на вечер. Вы не съели пирожное — меньше ресурса на работу над проектом. Поэтому попытки «стать продуктивным» за счет одной воли обречены: вы исчерпаете ресурс к обеду, а вечером будете винить себя.

Как меньше отвлекаться, чтобы успевать больше?

Исследования показывают: средний офисный сотрудник отвлекается каждые 11 минут, а на возврат в состояние глубокой концентрации уходит до 23 минут. Математика проста: если вы отвлеклись 5 раз за час — вы не работали этот час, а имитировали деятельность: ваш мозг был занят переключениями.

Продажи БАДов для улучшения памяти и концентрации в России выросли на 35%. Мы пытаемся «разогнать» мозг химией, потому что не справляемся с информационной перегрузкой. Мы ищем волшебную таблетку, но таблетки не помогают, если вы не убрали причину. А причина — среда, в которой мозг не может войти в режим глубокой работы.

Вот вы решили написать сложный отчет: садитесь за стол, открываете документ. И вдруг возникает острое желание проверить почту, попить чайку, протереть пыль… Мозг подсовывает эти «срочные» задачи, потому что они простые, привычные и дают быстрый дофамин. Вы написали письмо — готово, молодец, выпили чай — приятно. А отчет — он большой, страшный, непонятный. Мозг включает режим: «Опасно, трата энергии, откладываем» и переключает вас на простые автоматические задачи.

Но этот механизм можно использовать, чтобы повысить свою эффективность. Для этого нужно создать условия, в которых мозг посчитает вашу задачу выгодной, а не опасной.

Нейробиолог Андрас Лайтц, специалист по продуктивности мозга, формулирует так: «Не пытайтесь заставить себя работать. Меняйте окружение, чтобы работа стала единственным доступным вариантом». Если телефон лежит на столе — вы будете в него смотреть, потому что ваш мозг среагирует на стимул. Уберите телефон в другую комнату — и вы перестанете тратить ресурс на подавление желания его проверить.

Хватит откладывать важное на потом! Освойте один из главных навыков современности — самодисциплину. Без насилия над собой. Запишитесь на курс Андрея Курпатова «Победи прокрастинацию!» и получите инструменты, которые позволят вам успевать больше, не заставляя себя!

Записаться

Как перестать откладывать дела на потом?

Нужно планировать не время, а энергию. И чтобы ваш мозг смог распределить ресурсы, ему нужна конкретика. Чем абстрактнее задача (например, «стать успешным»), тем сильнее сопротивление, чем конкретнее («написать 3 абзаца текста»), тем легче нейронам запустить процесс. Как это использовать?

1. Возьмите «дефолт-паузу»

Перед началом работы потратьте 5–10 минут на то, чтобы выписать все факты, касающиеся задачи.

Что уже известно?
Что нужно узнать?
Какие ресурсы есть?

Просто «загрузите» информацию в свой мозг. А потом отойдите на несколько минут: посмотрите в окно, выпейте воды, но не смотрите в смартфон (не нужно перебивать только что полученную полезную информацию новой). В эти минуты мозг будет «переваривать» загруженные факты и формировать понимание, как именно лучше всего решать эту задачу.

Используйте инерцию

Часто мозгу трудно именно «стартовать», потому что это требует преодоления инерции, но есть одна «фишка»: договоритесь с собой, что вы сделаете одно небольшое действие в течение минуты. Например, просто откроете документ и напишете первое предложение, или просто наденете кроссовки и откроете входную дверь. Если вы это сделаете — велика вероятность, что инерция начнет работать на вас: в 80% случаев мозг не даст вам остановиться и вы продолжите действие.

Создайте «безвыходную» ситуацию

Уберите из окружения все, что предлагает мозгу легкий путь: телефон — в другую комнату, блокировщики сайтов — на рабочий компьютер. Кофе и печенье приготовлены заранее, чтобы не отвлекаться.

Когда у мозга нет выбора между «работать» и «полистать ленту», он работает. Вы же не держите дома килограмм конфет, если сидите на диете? С работой то же самое.

Для более детальной и системной работы с прокрастинацией подготовили рабочий лист «Архитектор эффективности: 3 упражнения для антипрокрастинации». Скачайте его по этой ссылке

Как не попасть в ловушку прокрастинации и изменить свою жизнь

Умение управлять собой, концентрироваться на главном и фокусироваться на задачах достигается гигиеной мышления и пониманием того, как работает ваш мозг. Никто не рождается с железной силой воли и идеальной концентрацией. Но качества появляются у тех, кто перестал воевать с собой и начал изучать инструкцию к собственному мозгу. Перестаньте бороться с собой, назвать себя ленивыми, безвольными или безнадежными. Вы просто пытались заставить мозг работать в режиме, для которого он не предназначен, а потом искренне удивлялись, почему он сопротивляется. Он очень экономный. Его главная задача — сохранить энергию, а не сделать вас самым продуктивным человеком на планете. И если вы создадите ему условия, в которых работать выгоднее и энергетически дешевле, чем отвлекаться, он будет работать без лишних уговоров, прокрастинации и чувства вины.

Хотите узнать, как работает мозг и как использовать это понимание для саморазвития, самореализации, карьерного продвижения? Записывайтесь на программу «Личностная трансформация». Используйте знания и инструменты, которые помогут вам сделать жизнь лучше!