Ваши мысли — не истина: как перестать верить внутреннему критику
Задумывались ли вы когда-нибудь, откуда берутся ваши мысли? Нам кажется, что мы их «думаем» — сознательно и по своей воле. Мы отождествляем себя со своим внутренним голосом, считая его истинным отражением реальности. Но если вы начнете наблюдать за собой, то заметите странную вещь: мысли приходят и уходят сами по себе, часто вопреки нашему желанию. Вы можете постоянно думать об одном и том же, прокручивая негативный сценарий, и не иметь никакой возможности это остановить.
Почему так происходит?
Мы не думаем свои мысли: наш мозг «думает нами»
То, что мы называем природа мыслей — это лишь результат электрохимической активности миллиардов нейронов, обусловленный вашим прошлым опытом, генетикой и текущим состоянием организма. Сознание же просто ставит подпись под уже готовым результатом. Мы не авторы своих мыслей, но их читатели. Причем очень доверчивые.
Суть этой ловушки сознания заключается в том, что мы верим: если мы что-то подумали, значит, это правда. «Я неудачник», «меня никто не любит», «у меня ничего не получится» — эти фразы воспринимаются мозгом как неоспоримые факты. На самом деле это всего лишь привычные маршруты, по которым бегают импульсы в вашей голове. Это нейронные тропинки, которые протоптаны годами повторения, и они не имеют никакого отношения к объективной реальности. Но вы в них верите, потому что они ваши.
Эмоция vs истина
Игорь, сорокалетний инженер, уже лет пять, если не больше, живет с убеждением «я ни на что не способен». Он не просит повышения, не берется за сложные проекты, не предлагает идей. При этом объективно он — лучший специалист в отделе. Ему бы еще инициативности — и цены бы не было. Его начальник это подтверждает, а коллеги приходят к нему за советом. Но мысль «я ни на что не способен» сильнее всех фактов. Хотя это просто мысль, просто ощущение. Но Игорь путает их с истиной, и эта путаница стоит ему карьеры и самооценки.
Почему с вами «вечно что-то не так»? Как внутренний критик портит нашу жизнь, откуда он взялся и как от него избавиться — читайте в статье.
Почему наши мысли — это иллюзии
Психолог Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, доказал: большинство наших негативных мыслей — это автоматические когнитивные искажения, а не отражение реальности. Они возникают мгновенно, без нашего контроля, и мы их глотаем, как рыба глотает наживку. Бек выделил десятки таких искажений. Среди них –катастрофизация («это будет катастрофа»), чтение мыслей («я знаю, что он думает обо мне плохо»), черно-белое мышление («или все отлично, или все ужасно»), долженствование («я обязан сделать это»). Все они — не факты, а привычные маршруты нейронов.
Мы заперты в кругу одних и тех же ментальных привычек. Мы как белки в колесе — бежим, а остаемся на месте. Но при этом верим, что каждое наше «я боюсь», «я не смогу», «все бессмысленно» — это правда, а не просто сигнал уставшего нейрона.
По данным опросов, около 60% людей, принимающих антидепрессанты, отмечают, что главный источник их страдания — это не события, а бесконечный «внутренний критик», голос, который говорит им, что они недостаточно хороши, что все плохо, что ничего не получится. Этот информационный мусор внутри головы постепенно разрушает наше ментальное здоровье. Мозг перегружен попытками «объяснить» реальность, вместо того чтобы просто в ней действовать.
Мы — заложники собственных интеллектуальных автоматизмов, — говорит Андрей Курпатов. Мы верим в свои мысли так, будто это истина в последней инстанции, хотя это просто шум работающего механизма. Понять это — значит сделать первый шаг к свободе.
Как перестать верить своим мыслям, если они негативны?
Философ и психолог Уильям Джеймс, один из основателей американской психологии, писал еще в XIX веке: «Искусство быть мудрым — это искусство знать, на что не следует обращать внимания». Сегодня это утверждение актуально как никогда. Мы не можем остановить поток мыслей, но можем перестать верить каждой из них, научиться отличать мысль от факта, иллюзию от реальности, привычный маршрут от истины.
Так как изменить ход мыслей? Для начала важно перестать с ними бороться: «не думать эту мысль» все равно не получится. Но можно эту мысль проверить. Мозг перестает верить в иллюзию только тогда, когда столкнется с фактом. Вот почему настоящая работа над собой начинается не с аффирмаций, а с критического анализа: «Эта мысль подтверждена реальностью или я ее просто привык думать?».
Вот три техники, которые помогают дистанцироваться от своего внутреннего критика и увидеть его механистичность.
Как перестать верить всему, что говорит мозг: 3 техники работы с автоматическими мыслями
Комментирует, оценивает, пугает, предупреждает, критикует — все это наш внутренний голос, наш собственный мозг. «Ты опять облажался», «Всем на тебя наплевать», «Ничего не получится» — эти мысли возникают автоматически, и мы привыкаем верить им, потому что они звучат как его собственный голос. Но есть одна деталь, которую мозг не афиширует: большинство автоматических мыслей — не факты, а интерпретации, старые программы, привычные тропинки, по которым мысль пробегает быстрее, чем мы успеваем моргнуть. И эти программы можно не обслуживать. Ниже — три техники, которые помогают остановить автоматический поток, посмотреть на свои мысли со стороны и перестать принимать их за чистую монету.
Мысль под микроскопом
Как только вы заметили, что постоянно думаете об одном и том же, запишите эту мысль на бумаге.
Разделите лист на две колонки: «Факты ЗА» и «Факты ПРОТИВ».
Важно: в колонку «Факты ЗА» можно писать только то, что увидела бы видеокамера — конкретные события, слова, цифры, действия. Никаких оценок, интерпретаций, догадок быть не должно. Например, не «меня никто не любит», а «муж не сказал "люблю" сегодня утром».
Во второй колонке — такие же факты. Например, муж сказал, что любит утром. Мама писала, что любит. Коллега сказала, что я ее лучшая подруга. Чаще всего вторая колонка оказывается длиннее.
Если мысли управляют вами, а не вы ими, начните с «Чертогов разума»— там собраны пояснения и техники, которые помогают перестать верить каждой мысли и вернуть себе контроль.
Упражнение «Маркировка»
Вместо того чтобы говорить «я неудачник» или «я чувствую себя неудачником», скажите себе: «У меня есть мысль, что я неудачник». Это маленькое лингвистическое изменение помогает мозгу понять: мысль — это объект наблюдения, а не часть вашей личности. Вы не равны своей мысли. У вас она просто есть: как пришла, так и уйдет.
Наши установки и речевые паттерны действительно сильно влияют на нашу жизнь, на то, как мы воспринимаем мир, самих себя, на наше поведение и цели. Но можно убрать то, что нам мешает и создать те установки, которые будут помогать нам делать жизнь лучше. Как это сделать, Андрей Курпатов подробно рассказал в прикладном курсе по мышлению «Программирование жизни. Установки, убеждения и дискурсы». В курсе дается не только теория, но инструменты и практические задания для работы с мышлением.
Дистанцирование от мыслей
Используйте фразы-помощники, чтобы перестать сливаться со своими мыслями. Когда вам приходит в голову негативная мысль, просто заметьте ее и скажите себе:
«Мой мозг сейчас подсовывает мне старую программу...»
«А, это опять мысль о том, что все плохо»
«Интересно, мой мозг снова генерирует катастрофу»
Эти фразы превращают вас из участника драмы в стороннего наблюдателя, который не принимает мысли на свой счет.
Вы — не то, что вы о себе думаете
Мысли — всего лишь электрические импульсы, которые мозг генерирует в попытке обработать входящие сигналы из внешнего мира и из самого организма. Мозг не спрашивает разрешения, прежде чем выдать мысль, он не проверяет ее на истинность. Он просто производит ее. Одни мысли оказываются полезными и точными, другие — случайным шумом, обрывками старых программ, отголосками чужих убеждений, третьи — откровенным враньем, которое мозг сконструировал из страха и усталости. И единственный способ не утонуть в этом потоке — научиться не верить всему, что приходит в голову. И этот навык гораздо важнее, чем умение быстро читать или считать в уме. Потому что именно он отделяет человека, который живет осмысленно, от того, который мечется в клетке собственных интерпретаций.
Один мудрец сказал своему ученику: «Ты не можешь остановить птиц, которые летают над твоей головой. Но ты можешь не дать им свить гнездо в твоих волосах». Мысли приходят и уходят. Но когда человек начинает верить каждой мысли, когда он приглашает ее остаться, прокручивает снова и снова, делает из нее выводы и принимает на их основе решения — тогда мысль превращается из случайного гостя в хозяина дома. И этот хозяин не всегда доброжелателен.
Если вы чувствуете, что мысли управляют вами, что внутренний голос не умолкает ни на минуту, а вы безоговорочно ему верите — дело не в том, что вы слабый или тревожный по природе. И не в том, что с вами что-то не так. Просто ваш мозг не знает, какие мысли заслуживают внимания, а какие можно пропустить мимо ушей. Это не встроено в него по умолчанию. Но вы можете настроить его сами благодаря нейропластичности мозга. И первый шаг к перенастройке — признать, что не все, что вы думаете, является правдой. Второй — изучить законы мозга и понять, как использовать их на практике, чтобы улучшить свое внутреннее состояние, обрести больше свободы для общения, самореализации и самоактуализации. Первый шаг вы уже сделали, если выполняли упражнения из этой статьи. Второй — вы можете сделать на программе Андрея Курпатова «Личностная трансформация».
Статьи по теме
